Allgemeine Ernährungstipps bei Kinderwunsch

Mit der richtigen Ernährung zum ersehnten Nachwuchs – leckere Tipps für Paare mit Kinderwunsch.

Schwanger oder nicht schwanger? Über diese Frage entscheiden verschiedenste Faktoren. Einen großen Einfluss hat allerdings erwiesenermaßen die Ernährung der zukünftigen Eltern. Mit einer optimalen Nährstoffversorgung steigt die Fruchtbarkeit der zukünftigen Mutter genau wie die des Vaters. Also ein wenig mehr Salat essen und den ein oder anderen Schokoriegel weglasssen? Oder zu einem bestimmten Superfood greifen und wenige Tage später den positiven Schwangerschaftstest bejubeln? Ganz so einfach ist es leider nicht. Doch mit ein paar Ernährungsgrundsätzen und der ein oder anderen Veränderung der eigenen Gewohnheiten lassen sich die Chancen für eine Schwangerschaft tatsächlich wesentlich erhöhen. Wir erklären, worauf es beim Kinderwunsch in Sachen Ernährung ankommt und geben leicht umsetzbare Tipps, wie sich die bewusste Ernährung in den Alltag integrieren lässt.

Passende Ernährung = höhere Fruchtbarkeit – die Zusammenhänge zwischen Konstitution und erfüllten
Kinderwunsch

Warum hat die Ernährung überhaupt Einfluss auf die Fruchtbarkeit bei Mann und Frau?
Wissenschaftler haben zu dieser Frage gleich mehrere Antworten. Hier kommen die drei wichtigsten im Überblick:

1. Eine zentralen Grund für den Zusammenhang zwischen Fruchtbarkeit und Ernährung finden Experten im natürlichen Überlebenstrieb des Menschen. Ist der Organismus nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, stellt er als erstes die Fortpflanzungsfunktion ein und sichert auf diese Weise seine Existenz. Dieser Mechanismus gilt bei Frauen und Männern gleichermaßen. Der Umkehrschluss ist logisch: Bekommt der Körper alles, was er braucht, kann er vermehrt in die Fruchtbarkeit investieren. In der Folge steigt die Qualität der Samen und Eizellen und die Schwangerschaftschancen steigen.

2. Allein mit ein paar zusätzlichen Nährstoffen ist es in Bezug auf die Ernährung jedoch nicht getan. Ob und wie schnell sich der Kinderwunsch erfüllt, hängt neueren Forschungen zufolge auch vom Gewicht vor allem der werdenden Mutter ab. Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Body Mass Index haben oftmals Hormonschwankungen zufolge, die wiederum Störungen im Zyklus nach sich ziehen können.

3. Ein dritter Faktor, der mit der Ernährung zusammenhängt, betrifft schließlich konkret die Lebensmittel, die Frau oder Mann zu sich nimmt. Einige Speisen und Stoffe beeinflussen nach neusten Forschungsergebnisse die Fruchtbarkeit grundsätzlich positiv oder negativ. Der Grund für diese Zusammenhänge ist teilweise bis heute nicht geklärt.

Die gesunde Ernährung als Schlüssel zur entspannten Schwangerschaft und Geburt

Die erhöhte Fruchtbarkeit ist für Paare mit Kinderwunsch das eine, aber bei weitem nicht das einzige Argument für eine bewusste Ernährung. Wer seinen Speiseplan auf die Bedürfnisse einer Schwangerschaft abstimmt, kann sich zusätzlich noch über weitere Vorteile freuen. Eine gezielte Ernährungsumstellung bereits 3 Monate vor der Empfängnis wirkt sich nicht nur positiv auf das Wohlbefinden während der Schwangerschaft aus, sondern fördert auch die gesunde Entwicklung des Nachwuchses. Braucht es noch mehr Gründe, um die eigene Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen?

Mit der richtigen Ernährung die Fruchtbarkeit steigern – darauf kommt es an

So weit, so einleuchtend und überzeugend. Doch welche Ernährungsweise steigert nun die Fruchtbarkeit? Pauschal auf den Punkt gebracht ist die Antwort recht simpel: Gesund muss es sein. Was das im Einzelnen bedeutet, lässt sich aus den
3 oben beschriebenen Zusammenhängen zwischen Ernährung und Fruchtbarkeit ableiten:

Die gesunde Ernährung muss den Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.
Ein gesundes Körpergewicht beugt Hormonschwankungen und damit Zyklusstörungen vor.
Bestimmte Lebensmittel und Stoffe erhöhen oder reduzieren die Fruchtbarkeit und sollten daher bevorzugt gegessen oder im Gegenteil gemieden werden.
Konkrete Ernährungstipps zum Kinderwunsch für die einzelnen Punkte gibt es in den nächsten Abschnitten.

Grundlegende Ernährungstipps zum Kinderwunsch – die ausgewogene Ernährung als Basis der Fruchtbarkeit

Mindestens drei, besser fünf Mahlzeiten pro Tag essen. Das ausgeglichene Ernährungsverhalten ohne Hungerphasen wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit aus.
Ausreichend trinken. Der menschliche Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Mindestens 1,5 Liter täglich halten den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht. Gesunde Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte.
Viel Obst und Gemüse verzehren. Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten jeden Tag 5 Portionen auf dem Speiseplan stehen. Im Idealfall besteht die Dosis gesunder Vitamine aus zwei handvoll großen Portionen Obst und drei ebenso großer Portionen rohes oder gekochtes Gemüse. Für die Extraportion Folsäure (siehe unten) sind grüne Gemüsesorten besonders zu empfehlen.
Den Energiebedarf mit gesunden Kohlenhydraten decken. Von den 4 täglichen Portionen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und anderem Getreide sollten zwei Drittel aus Vollkorn bestehen. Die enthaltenen Ballaststoffe befördern die gesunde Verdauung und die hochwertigen Vitamine und Mineralien versorgen den Körper mit reichlich Power. Hafer und Amaranth sollten dabei häufig auf den Tisch kommen. Sie enthalten viel Zink, das die Fruchtbarkeit fördert.
Reichlich Fisch und wenig fettarmes Fleisch verzehren. Die im Fisch enthaltenen Fettsäuren begünstigen eine gesunde Schwangerschaft. Mindestens zwei Portionen pro Woche sollten es daher sein. Beim Fleisch ist hingegen Zurückhaltung gefragt. Maximal drei Portionen Wurst oder Fleisch pro Woche decken den Eiweißbedarf auf gesunde Art und Weise. Weißes Fleisch sollte dabei gegenüber rotem bevorzugt werden.
Den Kalziumbedarf mit Milchprodukten decken. In der Schwangerschaft benötigt der Körper viel Kalzium, um dem Knochenabbau vorzubeugen. Neben Milch liefern auch Käse und Joghurt reichlich Nachschub an dem wertvollen Mineralstoff. Drei Portionen pro Tag sind ideal.
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen nicht vergessen. Auch diese Lebensmittel enthalten wertvolle Fettsäuren, die der Körper vor und während der Schwangerschaft benötigt. Täglich sollten es 1 bis 2 Esslöffel sein.
Fett- und zuckerreiche Snacks meiden. Ein paar Gummibärchen oder ein Stück Kuchen zwischendurch sind selbstverständlich kein Problem. Diese und andere Süßigkeiten sollten allerdings nur selten auf dem Tisch stehen.
Auf die ausreichende Eisenzufuhr achten. Mit der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf des Körpers. Schon im Vorfeld lässt sich einem Mangel mit eisenhaltigen Lebensmitteln vorbeugen. Neben Fleisch enthalten vor allem Hülsenfrüchte reichlich Eisen.
Für Abwechslung sorgen. Je vielfältiger die Ernährung, desto sicherer ist die Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen. Das A und O der gesunden Ernährung zur Steigerung der Fruchtbarkeit ist daher abwechslungsreiche Kost, die schmeckt und ganz nebenbei glücklich macht.

Die Sache mit dem Alkohol

Dass Alkohol während der Schwangerschaft das Ungeborene schädigen kann, ist allgemein bekannt. Doch muss Frau (und Mann!) schon vor der Empfängnis auf den ein oder anderen Drink verzichten? Experten sind sich in dieser Frage einig. Im besten Fall verzichten Frau und Mann schon drei Monate vor der geplanten Schwangerschaft komplett auf Alkohol. Diese Empfehlung beruht auf gleich mehreren Gründen: Zum einen wirkt sich Alkohol auf die weibliche und männliche Fruchtbarkeit negativ aus. Bei der Frau kann Alkohol die Reifung der Eizellen verlangsamen oder den Zyklus stören. In Studien wurde zudem nachgewiesen, dass unter den Alkohol-Verzichtern deutlich mehr Frauen schwanger wurden als in den Vergleichsgruppen, die Alkohol tranken.
Die Ursache dafür könnte nach Meinung einiger Forscher in der Schwächung der Produktion des für die Empfängnis bedeutsamen Hormons Progesteron durch Alkohol liegen.

Auch bei Männern sind die Auswirkungen des Alkohols erheblich. Er vermindert nicht nur die Spermienqualität, sondern reduziert auch deren Beweglichkeit. So erreichen weniger Spermien die Eizelle.

Ein weiterer Grund, auf Alkohol zu verzichten, liegt im extrem langsamen Abbau der schädlichen Substanzen. Bis der Alkohol komplett abgebaut ist, vergehen bis zu drei Monate. Wer seine Trinkgewohnheiten rechtzeitig umstellt, reduziert damit das Risiko von Folgeschäden am Ungeborenen erheblich.

Die Gewichtsfrage – Ernährungstipps zum Kinderwunsch rund um überschüssige Pfunde

Auch wenn die Einsicht so manchem schwerfällt: Ein gesundes Körpergewicht trägt erheblich zur Fruchtbarkeit bei. Bei Unter- oder Übergewicht hat der Organismus mit der Unter- oder Überversorgung zu kämpfen und kann daher weniger Ressourcen für die Mammutaufgabe der Schwangerschaft bereitstellen. Die Konsequenz ist klar: Liegt der Body Mass Index im grünen Bereich, trägt das auch zum Wohlbefinden während der Schwangerschaft bei.

Doch Vorsicht: Sollen vor der Schwangerschaft noch Pfunde schmelzen, ist eine radikale Diät der denkbar schlechteste Weg. Dabei würde der Körper zu wenige Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Wesentlich besser wirkt sich eine fett- und kohlenhydratreduzierte Ernährung in Verbindung mit Sport aus.

Der Zeiger der Waage befindet sich zu weit links? Auch wer Gewicht zulegen möchte, sollte einiges beachten. Statt Speckröllchen zu nähren ist Muskeln aufbauen der richtige Weg. Das funktioniert am besten mit regelmäßigem Sport und einer eiweißreichen Kost. Fettreiche Produkte und stark verarbeitet Lebensmittel sollten auch untergewichtige Frauen meiden.

Do`s und Dont`s für einzelne Lebensmittel und Nährstoffe – spezielle Ernährungstipps zum Kinderwunsch

Darf ich noch Kaffee trinken? Ist Fisch nicht mit Schwermetallen belastet? Sollte ich Tabletten schlucken? Hier kommen die wichtigsten Antworten.

Diese Nährstoffe fördern die Fruchtbarkeit

Zink, Folsäure und verschiedene Vitamine – mit diesen Mineralstoffen sollten sich Paare mit Kinderwunsch näher beschäftigen.

Zink befördert den regelmäßigen Zyklus der Frau und regt beim Mann die Produktion von Testosteron an. Dieses Hormon ist wiederum verantwortlich für die Samenproduktion. Reichlich Zink aus natürlichen Quellen liefern Austern und Leber. Wer das nicht mag, greift bei Kalbsfleisch, Haferflocken, Gouda, Sonnenblumenkernen und Garnelen zu.

Ein Folsäure-Mangel kann bei Frauen, die lange die Pille genommen haben, der Empfängnis entgegenstehen. Viel Folsäure steckt in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Bei den Vitaminen stehen die Sorten E und C an vorderster Front in Sachen Fruchtbarkeit. Vitamin E benötigt die Eizelle, um sich in der Gebärmutter einzunisten, während Vitamin C für den Stoffwechsel und das Immunsystem von entscheidender Bedeutung ist. Das Vitamin kann zudem die Spermaqualität beim Mann verbessern. Besonders reich an Vitamin E sind Mandeln, Erdnüsse und Olivenöl. Vitamin C steckt in hoher Dosis unter anderem in Paprika, Kiwis und Orangensaft.

Wunderwaffe Hausmittel?

„Mach es doch wie deine Großmutter und trink eine Tasse Brennnesseltee. Dann dauert es nicht mehr lange mit dem Kindersegen.“ Solche gut gemeinten Ratschläge kennen viele Paare mit Kinderwunsch. Ob die altbekannten Hausmittel tatsächlich helfen, ist allerdings kaum durch Studien belegt. In Absprache mit dem Arzt einen Versuch wert sind vor allem Mönchspfeffer, Frauenmantel, Eisenkraut, Holunder, Storchschnabel, Schneeball und Brennnesselblätter sowie -samen.

Nahrungsergänzungen rund um den Kinderwunsch

Paare mit Kinderwunsch rücken in letzter Zeit vermehrt in den Fokus der Hersteller von Nahrungsergänzungen. Laut Experten kann eine Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräperaten auch durchaus sinnvoll sein, um beispielsweise einem Eisen- oder Folsäuremangel in der Schwangerschaft vorzubeugen. Ob Nahrungsergänzungen die Fruchtbarkeit steigern können, ist jedoch umstritten. Statt unspezifisch Präparate einzunehmen, empfehlen Experten den gezielten Ausgleich von diagnostizierten Mängeln. Generell sollten Nahrungsergänzungsmittel nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.

Der Fruchtbarkeitskiller Tabak

Wer die Zigarettenpackungen im Supermarkt einmal genauer unter die Lupe genommen hat, weiß es bereits: Tabak wirkt sich extrem negativ auf die Fruchtbarkeit aus und kann sogar zur Unfruchtbarkeit führen). Je früher und schneller die schädliche Sucht beendet werden kann, desto höher die Chancen auf eine Schwangerschaft. Bis sich der der Körper regeneriert hat und die Fruchtbarkeit auf die eines Nichtraucherpaars steigt, vergehen mindestens drei Monate.

Diese Lebensmittel gehören nicht auf den Speiseplan

Schwere Zeiten für Kaffeejunkies und Schwertfischliebhaber: Zugunsten der Fruchtbarkeit lohnt sich der Verzicht auf die begehrten Genussmittel. Vermeiden sollten Paare mit Kinderwunsch vor allem diese Lebensmittel:

Kaffee und Cola: Der Übeltäter ist das in den Getränken enthaltene Koffein. In größeren Mengen getrunken schadet es der Fruchtbarkeit und kann sogar Fehlgeburten auslösen. Bei geringer Dosis geben viele Ärzte allerdings Entwarnung. Eine Tasse täglich stellt in der Regel kein Problem dar. Wichtig: Beim Mann sieht es anders aus. Das Koffein kann träge Spermien auf Trab bringen.
Leber und Produkte aus Leber. Bei dieser eigentlich vorzüglichen Eisenquelle wird der hohe Vitamin-A-Gehalt zum Problem. Kommt es zu einer Überdosierung, schadet sie dem Kind.
Bestimmte Fischarten. Schwertfisch, Schillerlocken, teilweise Thunfisch sowie einige andere Sorten sind häufig mit Quecksilber belastet. Wer kein Risiko eingehen möchte, verbannt diese Fische von seinem Speiseplan.

Ausgewogene Ernährung plus gesunde Lebensweise – die Mischung macht`s

Wie entscheidend die Fruchtbarkeit von Mann und Frau von der Ernährung abhängt, steht mittlerweile außer Frage. Das eine Lebensmittel oder den bestimmten Wirkstoff, der garantiert zum Erfolg führt, ist bis heute aber nicht gefunden. Wer seine Fruchtbarkeit gezielt verbessern möchte, sollte daher auf eine gesunde Ernährung mit den oben genannten Schwerpunkten achten und einen erhöhten Bedarf an einzelnen Mineralstoffen ärztlich abklären lassen. Unsere Ernährungstipps Kinderwunsch bieten die nötigen Anregungen, um die Chancen für eine Schwangerschaft auf wohlschmeckende Art und Weise zu erhöhen.

Nicht zu vergessen ist in diesem Kontext auch ein weiterer wichtiger Faktor, der die die Fruchtbarkeit beeinflusst: Stress. Der im wahrsten Sinne des Wortes entspannte Weg zum Wunschkind führt über ausreichend Bewegung, gezielte Stressreduktion und köstliche, gesunde Leckereien.

Tipp: Online Kurs Kinderwunschernährung

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Männer sind ja immerhin auch zur Hälfte bei der Schwangerschaft beteiligt.

Und dem tragen wir im storchgeflüster Männer-Kurs Rechnung. Da „Männer und Kinderwunsch“ immer noch ein Tabuthema darstellt, haben wir Wert darauf gelegt, dass der Kurs von Männern für Männer ist. Experten sind u.a. Dr. Reinhard Hannen, einer von zwei Chefärzten der Kinderwunschklinik Ceres in Berlin, und Luis Kimyon, einer von Deutschlands besten Beziehungspsychologen. Überzeuge Dich jetzt und klicke auf das pinke Spermien-Icon!